Naukowcy obliczyli, że jeśli chce się pozbyć pół kilograma tłuszczu, trzeba osiągnąć deficyt energetyczny w organizmie na poziomie 3500 kalorii. Wynika z tego, że chcąc schudnąć 15 kg trzeba doprowadzić do 105 000 kalorii deficytu. Jeśli chce się to osiągnąć poprzez marsz lub bieg w umiarkowanym tempie na dystansie 5 km, czyli przez ok. 45 minut, to na pokonanie takiego dystansu zużytkujemy 135 kalorii. Dodatkowo zakładając, że 80 kalorii zostanie zużytkowane na normalne czynności codzienne. Pozbycie się 15 kg nadwagi zajmie 780 dni, czyli ponad 2 lata! W związku z tym, czy warto się męczyć, a może samą dietą doprowadzimy do takiego samego efektu odchudzającego? Jak zwykle odpowiedź nie jest tak prosta na jaką z pozoru wygląda.

Co ważniejsze ćwiczenia czy dieta?
Badania przeprowadzone przez dr Joe Donnelly'ego z Uniwersytetu w Nebrasce, oraz dr Davida Niemana z Uniwesytetu Stanowego w Karolinie Północnej wykazały, że jeśli chodzi o utratę wagi, sama dieta jest dokładnie tak samo skuteczna, jak dieta połączona z ćwiczeniami. Nasze organizmy to ekonomiczne i bardzo wydajnie działające „maszyny” biologiczne, doskonale dostosowane do wysiłków. Jednakże okazało się, że ruch jest dla nas korzystny przy odchudzaniu nie dlatego, że wytwarza skromny deficyt kalorii, ale dlatego, że nie dopuszcza do ponownego tycia, gdy już schudniemy. Dzieje się tak, ponieważ regularne ćwiczenia stanowią swego rodzaju program, który poprzez regularne powtarzanie wpisujemy w metabolizm naszego organizmu. Podstawowym warunkiem jest systematyczne powtarzanie bodźca treningowego. Potwierdziły to badania dr Reny Wing ze Szkoły Medycznej w Providence, która stwierdziła, że spośród wszystkich przebadanych osób, utrata wagi była trwalsza i utrzymywała się dłużej w grupie przestrzegających dietę i ćwiczących niż w grupie tylko przestrzegających dietę.

Wpływ na produkcję insuliny.
Regularne ćwiczenia to nie tylko dodatkowy wydatek energetyczny. Niosą one ze sobą wiele dodatkowych korzyści dla naszego organizmu. Jedną z najważniejszych jest to, że poprawiają metabolizm insuliny. Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę, który ułatwia transport glukozy z krwiobiegu do wszystkich komórek ciała. Gdy komórki, w tym również komórki naszych mięśni, stają się insulino-oporne, wtedy trzustka zmuszona jest produkować więcej insuliny. Podwyższony poziom insuliny we krwi, określany jako hiperinsulinomia, jest ukrytą przyczyną chorób tzw. zespołu metabolicznego. Podwyższony poziom insuliny we krwi sprzyja odkładaniu się tłuszczu i rozwojowi otyłości. Badania kliniczne dowiodły, że regularne ćwiczenia fizyczne poprawiają wrażliwość mięśni na insulinę i obniżają poziom insuliny we krwi. Ćwiczenia, pomimo, że nie wytwarzają dużych deficytów kalorycznych potrzebnych do utraty wagi, to jednak tworzą warunki sprzyjające chudnięciu, bo poprawiają metabolizm insuliny. Poprawienie wrażliwości insulinowej może zmniejszyć apetyt, zapobiegając dużym wahaniom poziomu cukru we krwi. Gdy mięśnie są oporne na działanie insuliny, to trzustka musi wydzielać dodatkowe jej ilości i poziom glukozy we krwi jeszcze bardziej spada. Zmniejszenie ilości cukru we krwi poniżej określonej granicy, nazywany hipoglikemią i jest odpowiedzialne za uczucie głodu. W przypadku zmniejszonej wrażliwości insulinowej, może ono wystąpić nawet po obfitym posiłku. Uwrażliwiając mięśnie na insulinę poprzez ćwiczenia zapobiegamy takiej sytuacji.

Ćwiczenia a choroby serca.
Udowodniono, że ćwiczenia poprawiają gospodarkę lipidową, regulując jeden z czynników ryzyka chorób serca. Regularny wysiłek fizyczny, przyczynia się do szeregu pozytywnych zmian zarówno w samym mięśniu sercowym jak i w naczyniach krwionośnych. Poszerza i zwiększa elastyczność naczyń wieńcowych, które zaopatrują mięsień sercowy w krew. Jeśli w tętnicach wieńcowych ludzi, którzy regularnie ćwiczą, znajdują się złogi i osad, ryzyko zawału jest mniejsze, bo mają szersze tętnice. Regularne ćwiczenia doprowadzają do powiększenia i wzmocnienia mięśnia sercowego, co niejednokrotnie wiąże się z wytworzeniem dodatkowych naczyń krwionośnych, doprowadzających więcej krwi i tlenu. Najnowsze badania przeprowadzone na 40 tysiącach kobiet sugerują, że regularne ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszać ryzyko tworzenia się skrzepów w tętnicach wieńcowych. Wiele niezależnych badań wskazuje, że ćwiczenia fizyczne skutecznie obniżają ciśnienie krwi. Należy jednak zaznaczyć, że rezygnacja z pewnych pokarmów i wprowadzenie do diety innych może przyspieszyć ten proces.

Inne korzyści dla zdrowia wynikające z ruchu
Musimy sobie zdać sprawę, że aktywność fizyczna i ruch, wpisane są w nasze geny. To dopiero współczesność pozbawiła nas tego naturalnego stymulatora adaptacyjnego organizmu. Potwierdzono, że ćwiczenia fizyczne mogą być bardzo pomocne w przypadkach cukrzycy typu 2. Jest ona zazwyczaj wynikiem insulinooporności, czyli tego samego problemu, który sprzyja otyłości, nadciśnieniu, chorobom serca i zakłóceniom w gospodarce lipidowej. Poprawa wrażliwości insulinowej po ćwiczeniach fizycznych może utrzymywać się nawet przez całą dobę. Regularny wysiłek fizyczny może zmniejszyć stres i polepszyć samopoczucie fizyczne, poprawić jakość snu, trawienie, perystaltykę jelit i funkcjonowanie płuc. Odnotowano również wpływ na zmniejszenie ubytku tkanki kostnej i spowolnienie zmian fizycznych związanych ze starzeniem się. Wydaje się, że odpowiedni trening, ze względu na bardzo szeroki wpływ na organizm człowieka, może również obniżać ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów.

O skutecznym treningu funkcjonalnym możesz przeczytać Tutaj

TrenujZdrowie Jacek Baura

www.trenujzdrowie.pl