Liczba osób z nadwagą wzrasta w ostatnich latach w tempie wręcz zastraszającym i dotyczy większości krajów rozwiniętych. W naszym kraju również nie wygląda to dobrze, bo w 2013 roku nadwagę miało 61% ogółu mężczyzn i 45% ogółu kobiet.

Niestety, Wielkopolska należy do województw przodujących pod tym względem. W naszym województwie 53% populacji osób dorosłych ma wagę powyżej normy, która często osiąga poziom otyłości (ma ją co szósty dorosły mieszkaniec naszego województwa). Problem dotyczy również dzieci, które są cięższe od swoich rówieśników z lat minionych, a u wielu z nich odnotowuje się nadwagę. Sprawa jest bardzo poważna, bo otyłość to nie tylko problem natury estetycznej, ale przede wszystkim towarzyszące jej zakłócenia w funkcjonowaniu organizmu i choroby. W wielkim uproszczeniu tycie wynika z nadwyżki spożywanych kalorii w stosunku do kalorii zużywanych. Wydaje się, że wystarczyłoby mniej jeść i więcej się ruszać, aby problem został rozwiązany.

W rzeczywistości zagadnienia te są znacznie bardziej skomplikowane i zależą od wielu czynników. Jednak badania dostarczają coraz więcej dowodów na to, że przestrzegając określonych zasad jesteśmy w stanie trzymać naszą wagę w odpowiednim, korzystnym dla organizmu zakresie. Niebezpieczne są również niektóre mity i przekonania, które wielokrotnie były podtrzymywane przez żądne zysku koncerny spożywcze, a które okazały się kłamliwe, szkodliwe dla zdrowia i sprzyjające tyciu.

1. Ogranicz węglowodany. Czy nie jest zastanawiające, że odkąd zapanowała moda na „0% tłuszczu” otyłość przekształciła się w epidemię. Wybieramy produkty odtłuszczone, bo wmówiono nam, że są zdrowsze, a tymczasem, aby nie traciły atrakcyjności, dodaje się do nich szereg chemicznych dodatków, bo muszą mieć smak, zapach i kolor, a te usunięto wraz z tłuszczem. Tuczącym tłuszczem straszy się dzieci, seniorów, chorych w szpitalach i sportowców. Najłatwiejszym sposobem na zmniejszenie kaloryczności pokarmów jest zmniejszenie w nich zawartości tłuszczów, bo 1 gram lipidów dostarcza dwa razy więcej kalorii niż 1 gram węglowodanów. Problem polega na tym, że węglowodanów zjadamy dziś znacznie więcej niż dawniej. Spośród wszystkich produktów żywieniowych najbardziej tyjemy właśnie od węglowodanów. Mniej tłuszczu często oznacza więcej węglowodanów w postaci różnego rodzaju mąki, dodatków i zagęszczaczy. Wysoko przetworzone węglowodany wywołują nagły wzrost poziomu cukru we krwi i wyrzut insuliny, a niedługo później gwałtowny napad głodu. Naukowcy z Uniwersytetu Alabama w Birmingham (USA) wykazali, że posiłki zawierające 55% węglowodanów dają mniejsze poczucie sytości i wywołują większy wzrost poziomu cukru we krwi niż posiłki, w których ilość węglowodanów ograniczono do 43%. (Czy wiesz co zawiera jajko)

2. Zrezygnuj z przekąsek i przystawek. Wszelkiego rodzaju cukry są dostarczane pod postacią przekąsek takich jak ciasteczka, batoniki, czekoladki, chipsy, jogurty owocowe, serki smakowe, pieczywo chrupkie, produkty skrobiowe itp. Na dodatek, reklamowane są one jako zdrowe, bo łatwo strawne, dostarczające szybko energii i pozbawione tłuszczu. Bogatym źródłem węglowodanów są również wszelkiego rodzaju przystawki i dodatki do dań głównych typu desery, sosy, polewy, posypki, ketchupy, majonezy, musztardy itp. Dzięki nim możesz dodać do posiłku jednorazowo nawet do 240 kcal. Przelicz to sobie przez ilość dni w roku, aby znaleźć odpowiedź skąd wzięły się dodatkowe kilogramy. (Zdrowe przekąski)

3. Wystrzegaj się słodkich napojów. Jeszcze 40 lat temu w Europie praktycznie nie istniały słodzone napoje gazowane. Obecnie stały się codziennością dla wielu dzieci i dorosłych. Dlaczego są takie złe? W jednym z badań z 2005 r. zaobserwowano, że picie 1 lub 2 słodkich napojów gazowanych dziennie zwiększa ryzyko nadwagi lub otyłości o prawie 33%. (Zabójczy cukier)

4. Jedz powoli i przeżuwaj każdy kęs pokarmu. Proces trawienia rozpoczyna się już w jamie ustnej, dlatego pokarm powinien odpowiedni czas w niej pozostać, aby ulec rozdrobnieniu i wymieszać się ze śliną. Poza tym nasz żołądek potrzebuje około 20 minut, aby przesłać do mózgu informację, że dostał wystarczającą ilość pożywienia. Czasopismo American Journal of Clinical Nutrition stwierdza, że osoby, które jedzą dużymi kęsami, spożywają więcej kalorii podczas jednego posiłku niż osoby, które wolą małe kęsy i długie przeżuwanie. Jeśli podzielisz porcję na małe kawałki, szybciej zyskasz poczucie, że się najadłeś, i lepiej wykorzystasz to, co zjadłeś. Natomiast badanie opublikowane w Journal of the American Dietetic Association wykazało, że osoby, które jedzą powoli, zjadają o 66 kcal mniej podczas jednego posiłku. Mimo to, w porównaniu do osób jedzących szybko, mają wrażenie, że zjadły więcej! Możesz powiedzieć, że to tylko 66 kilokalorii, ale 66 kcal na każdy posiłek daje ponad 10 kilogramów mniej w ciągu roku. (Proste zasady na odchudzanie)

5. Więcej ruchu. Najlepiej, jeśli zaplanujesz tygodniową, określoną do twoich możliwości, ilość ruchu. Najważniejsze to systematyczność i pełne zaangażowanie w wykonywane ćwiczenia. Doskonale motywują zajęcia grupowe, pod okiem trenera. Motywacja może pochodzić wtedy z kilku źródeł, a badania naukowe wskazują, że efekty przychodzą znacznie szybciej. Współćwiczący mogą być dla ciebie przykładem, możesz też z nimi rywalizować. Wspólnie zmierzacie w tym samym kierunku i macie podobne cele, to zbliża ludzi i często staje się podłożem do budowania przyjaźni. Staraj się również wykonywać więcej ruchu podczas codziennych zajęć i czynności. Badania prowadzone przez Uniwersytet w Vermont wykazały, że osoby z nadwagą, które zmniejszają o połowę czas spędzany przez telewizorem, spalają 119 kcal więcej w ciągu dnia. To oznacza bezwiednie 6 kilogramów mniej w ciągu roku. (Pozbądź się obwisłych ramion-firanek)

6. Pracuj nad swoim umysłem. Korzystając z rad w tym artykule, właśnie rozwijasz nawyk, który pomoże Ci schudnąć. Naukowcy kanadyjscy wykazali, że osoby, do których przesłali porady z zakresu żywienia i trybu życia (rady wysłano do ponad tysiąca osób), zaczęły się lepiej odżywiać i być bardziej aktywne fizycznie w codziennym życiu. Nie zaskakuje również to, że osoby, które nie otrzymały tego typu informacji, niczego w swoim życiu nie zmieniły. Opanuj stres, ponieważ w badaniach na Uniwersytecie w Alabama dostrzeżono, że u osób, które przyznają się do jedzenia pod wpływem stresu emocjonalnego, ryzyko nadwagi lub otyłości jest 13 razy wyższe. Jeśli masz wrażenie, że jesz, by złagodzić stres, spróbuj pić wodę lub pójść na spacer. Regularne stawanie na wadze zwiększa szanse osiągnięcia celu, czyli schudnięcia i utrudnia oszukiwanie się. Naukowcy z Uniwersytetu w Minessocie obserwowali osoby, które ważyły się codziennie. Zauważyli, że chudły one dwa razy szybciej niż pozostałe. Aby uniknąć błędów w ocenie, wynikających z naturalnych wahań masy ciała, waż się o tej samej porze dnia. I nie popadaj w euforię ani w obsesję, ponieważ waga może się mocno zmieniać, niekoniecznie w dół, z uwagi na zmiany poziomu hormonów. (Sok z buraka dobry na poprawę pamięci)

7. Zadbaj o odpowiednio długi sen. Według naukowców ze Szkoły Medycznej z Wake Forest University, osoby, które śpią 5 godzin dziennie lub krócej, gromadzą 2,5 razy więcej tzw. tłuszczu brzusznego niż pozostałe. To najgroźniejszy rodzaj otłuszczenia, ponieważ odkładająca się wokół narządów wewnętrznych tkanka tłuszczowa zakłóca ich pracę. Jednak problem dotyczy również osób, które śpią zbyt długo (średnio powyżej 8 godzin). Dlatego najlepiej jest, aby długość snu wynosiła od 6 do 8 godzin. To optymalny czas dla dobrej wagi i dobrego zdrowia. Oczywiście ważna jest również odpowiednia jakość snu. (Pokarmy poprawiajace jakość snu)
Zapisz się do Klubu Kwadransowych Grubasów i korzystaj z wiedzy i doświadczenia innych, to droga na skróty, aby szybko zrzucić zbędne kilogramy.

TrenujZdrowie Jacek Baura
www.trenujzdrowie.pl