Indeks glikemiczny. Co to takiego jest? Czy ktoś z Was słyszał o nim? Jak dzielimy pokarmy ze względu na indeks glikemiczny? W tym poście chciałabym spróbować wytłumaczyć Wam parę rzeczy. Okazuje się, że jest on ważny dla wszystkich, a szczególnie dla osób cierpiących na niektóre choroby. Dla wielu z Was może być również ciekawe to, że posiadając odpowiednią wiedzę o pokarmach i ich indeksie glikemicznym można bez żadnych ciężkich wyrzeczeń pozbyć się paru zbędnych kilogramów.

 

W kolejnym wpisie Julka i Ania z blogahttp://forfitshape.blogspot.com/opiszą nam, czym jest indeks glikemiczny i jak można go wykorzystać dla zdrowia.

 

Indeks glikemiczny w uproszczeniu to wskaźnik zawartości cukru w produkcie węglowodanowym. Wartość IG określa wzrost glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Dotyczy on tylko węglowodanów, bo tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Kiedy nasz organizm trawi spożyte produkty węglowodanowe rozkłada je do glukozy, która jest transportowana do krwi. Kiedy zjadamy posiłek o wysokim indeksem glikemicznym, poziom wyprodukowanej glukozy jest znacznie wyższy, aniżeli po spożyciu pokarmów o niskim indeksie, co powoduje nagły wzrost insuliny. Taka reakcja organizmu może przyczyniać się do odkładania tłuszczu. Na IG w pokarmach powinny uważać szczególnie osoby chore na cukrzycę z upośledzoną pracą trzustki, która produkuje insulinę. Również osoby zdrowe powinny zwracać uwagę, aby nie spożywać zbyt dużo produktów o wysokim IG, bo zbyt gwałtowne i zbyt częste wzrosty poziomu cukru we krwi przeciążają trzustkę. Musi ona produkować zwiększoną ilość insuliny w krótkim czasie i może ulec uszkodzeniu, a że trzustka ma niewielkie zdolności regeneracyjne pojawiają się kłopoty. Dlatego warto jak najczęściej odciążać trzustkę przez spożywanie produktów z niskim IG. Ważny w diecie jest również błonnik, bo działa jak gąbka, powodując znaczne spowolnienie wchłaniania cukru do krwiobiegu, oraz wspomaga pracę jelit, dlatego warto go spożywać razem z produktami żywnościowymi o wyższym IG.

Istnieją również specjalne diety, które w szczególny sposób traktują indeks glikemiczny, a jedną z najbardziej znanych jest Dieta Montignaca
Francuski lekarz, Micheal Montignac bazując na zasadach indeksu glikemicznego ułożył specjalną dietę. Twierdzi on, że przybieranie na wadze, wbrew ogólnemu przekonaniu, nie jest wynikiem nadmiaru spożywanych kalorii. Stara się wykazać, że otyłość jest ściśle powiązana z wysokim poziomem cukru we krwi, wywołanym spożywaniem określonego typu produktów spożywczych. Według tej diety jedząc w przeważającej ilości produkty o niskim indeksie glikemicznym możemy nawet schudnąć. Dieta ta jest dobrym początkiem na zmiany przyzwyczajeń żywieniowych dla osób, którym ciężko wytrzymać, jeśli czują łaknienie. Jedząc posiłki o niskim IG powodujemy, iż glukoza jest długo uwalniana do krwioobiegu, dzięki czemu przez dłuższy okres czujemy się najedzeni. Natomiast spożywając produkty o wysokim indeksie glikemicznym czujemy się najedzeni już w trakcie spożywania posiłku, ale chwilę później odczuwamy głód. Dieta ta nie jest tradycyjną radykalną dietą, gdyż nie wymaga od nas aż tylu wyrzeczeń. Zmusza natomiast do zainteresowania tym, co wkładamy do ust i do bardziej przemyślanego doboru pokarmów.
Możliwe pozytywne efekty stosowania metody Montignaca:
chudnięcie,
regulacja funkcjonowania trzustki,
obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi,
wzrost poziomu dobrego cholesterolu we krwi,
lepsze samopoczucie,
likwidacja zmęczenia i senności,
lepszy sen
brak efektu jo-jo
UWAGA! Produkty przetworzone (gotowane, pieczone itp.) mają wyższy indeks glikemiczny aniżeli surowe.

 

Tutaj znajdziesz tabele wartości indeksu dla wybranych produktów:
Produkty z niskim indeksem glikemicznym

Jaja 0
Kawa, herbata 0
Majonez (jaja, olej, musztarda) 0
Owoce morza 0
Ryby 0
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) 0
Śmietana kwaśna 0
Sos sojowy (bez cukru) 0
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy 0
Wino wytrawne (czerwone, białe) 0
Wołowina 0
Ocet 5
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) 5
Skorupiaki 5
Awokado 10
Agawa (syrop) 15
Agrest złoty 15
Brukselka 15
Cebula 15
Cukinia 15
Cykoria 15
Czarna porzeczka 15
Fasolka pnąca 15
Fasolka szparagowa 15
Grzyby 15
Imbir 15
Kalafior 15
Kapusta 15
Kiełki (fasoli mung, soi, …) 15
Kiszona kapusta 15
Koper 15
Korniszony (bez cukru) 15
Mączka chleba świętojańskiego 15
Migdały 15
Ogórek 15
Oliwki 15
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac 15
Orzeszki ziemne (fistaszki) 15
Papryczki Chili 15
Papryka (czerwona, zielona, żółta) 15
Pesto 15
Piniola 15
Por 15
Rabarbar 15
Rzodkiew 15
Sałata 15
Seler naciowy 15
Soja 15
Szczaw 15
Szparagi 15
Szpinak 15
Tofu 15
Zarodki (przenne) 15
Acerola 20
Artiszoki 20
Bakłażan 20
Czekolada gorzka (>80% kakao) 20
Czereśnie 20
Fruktoza 20
Jogurt sojowy 20
Kakao (bez cukru) 20
Karczochy 20
Pędy bambusa 20
Śmietana sojowa 20
Sok cytrynowy (niesłodzony) 20
Sos z tamaryndy (bez cukru) 20
Agrest niebieski 25
Borówki 25
 
Czekolada gorzka (>70% kakao) 25
Czerwona porzeczka 25
Fasola mung, flagolet 25
Humus 25
Jeżyny 25
Mąka sojowa 25
Maliny 25
Masło migdałowe 25
Masło z orzechów laskowych 25
Pestki z dyni 25
Truskawki 25
Wiśnie 25
Zielona soczewica 25
Buraki surowe czerwone 30
Ciecierzyca gotowana 30
Czerwona soczewica 30
Czosnek 30
Dżem słodzony sokiem owocowym 30
Grejpfrut 30
Gruszka 30
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) 30
Mandarynki 30
Marakuja 30
Marchew surowa 30
Marmolada bez cukru 30
Migdałowe mleko 30
Mleczko owsiane (niegotowane) 30
Mleko odtłuszczone w proszku 30
Mleko sojowe 30
Morele świeże 30
Pamelo 30
Pomidory 30
Rzepa, brukiew (surowe) 30
Soczewica żółta 30
Twaróg odtłuszczony 30
Amarant ziarno 35
Biała fasola 35
Brzoskwinie 35
Ciecierzyca z puszki 35
Czarna fasola 35
Drożdże 35
Drożdże piwne 35
Dziki ryż 35
Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c 35
Figi świeże 35
Granat 35
Groszek zielony 35
Jabłka duszone 35
Jabłka suszone 35
Jabłko (świeże) 35
Jogurt odtłuszczony 35
Kukurydza antyczna indiańska 35
Kwinoa (komosa ryżowa) 35
Lody słodzone fruktozą 35
Mąka z ciecierzycy 35
Musztarda Dijon 35
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) 35
Nektarynki 35
Pigwa 35
Pomarańcze 35
Pomidory suszone 35
Przecier pomidorowy 35
Seler surowy (korzeń) 35
Śliwki 35
Sok pomidorowy 35
Sorbet jabłkowy 35
Słonecznik 35
Wasa™ 35
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
Bób niedojrzały/niegotowany 40
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach 40
Fasola z puszki 40
Figi suszone 40
Gryka 40
Kasza gryczana 40
Laktoza 40
Maca (z mąki pp) 40
Makaron z mąki razowej - al dente 40
Marchwiowy sok 40
Masło orzechowe (bez cukru) 40
Mleko kokosowe 40
Morele suszone 40
Otręby (owsiane i pszenne) 40
Owies 40
Pigwa konserwowa (bez cukru) 40
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) 40
Płatki owsiane (niegotowane) 40
Śliwki suszone 40
Spaghetti al. dente (gotowane 5min) 40
Ananas (świeży) 45
Banany niedojrzałe 45
Chleb pp stostowany 45
Chleb żytni (z mąki pp) 45
Jęczmień (ziarno) 45
kaszka pszenna bulgul 45
Kokos 45
Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut) 45
 
Makaron : typ Capellini 45
Płatki śniadaniowe pełne 45
Ryż basmati brązowy 45
Sok grejpfrutowy (niesłodzony) 45
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) 45
Tosty z chleba z mąki pełnej 45
Winogrono (zielone i czerwone) 45
Zielony groszek z puszki (bez cukru) 45
Żurawina 45
Bataty - słodkie kartofle 50
Chayote - dyniowaty 50
Chleb orkiszowy 50
Ciasto z mąki pp (bez cukru) 50
Couscous ( pełne ziarno) 50
Jabłkowy sok (niesłodzony) 50
Kiwi 50
Makaron z pszenicy durum 50
Mango 50
Muesli (niesłodzone) 50
Owoce lichee 50
Persymona, kaki 50
Ryż basmati 50
Ryż brązowy 50
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) 50
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) 50
Sok jabłkowy (niesłodzony) 50
Sok żurawinowy ( niesłodzony) 50
Surimi ( paluszki krabowe) 50
Produkty z wysokim indeksem glikemiczny
Brzoskwinie z puszki 55
Czerwony ryż 55
Ketchup 55
Maniok 55
Musztarda (z cukrem) 55
Nutella® 55
Papaja 55
Sok winogronowy (niesłodzony) 55
Sok z mango (niesłodzony) 55
Spaghetti (ugotowane na miękko) 55
Sushi 55
Banany dojrzałe 60
Jęczmień dmuchany 60
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) 60
Kasza manna 60
Kasztan 60
Lazania (makaron z pszenicy durum) 60
Lody słodzone cukrem 60
Majonez z cukrem 60
Melon 60
Miód 60
Mleko tłuste 60
Morele z puszki 60
Owsianka 60
Pizza 60
Ryż aromatyzowany (jaśminowy…) 60
Ryż długoziarnisty 60
Ananas z puszki 65
Buraki gotowane 65
Chleb "razowy" (z białej mąki) 65
Chleb pełnoziarnisty 65
Chleb żytni z białej mąki 65
Dżem z cukrem 65
Kukurydza 65
Kuskus 65
Mąka kasztanowa 65
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. 65
Muesli (z cukrem, miodem itp.) 65
Pigwa konserwowa (z cukrem) 65
Rodzynki 65
Syrop klonowy 65
Tamarynda (słodzona) 65
Ziemniaki w mundurkach 65
Amarantus dmuchany 70
Bagietka 70
Biały ryż 70
 
Biszkopt 70
Brązowy cukier 70
Bułki 70
Chipsy 70
Chleb ryżowy 70
Cukier 70
Daktyle suszone 70
Kasza jęczmienna 70
Kleik 70
Maca (z białej mąki) 70
Mąka kukurydziana 70
Makaron z białej mąki 70
Melasa 70
Napoje (słodzone) 70
Polenta 70
Proso 70
Ravioli 70
Risotto 70
Rogalik 70
Sucharki 70
Tacos 70
Ziemniaki gotowane 70
Arbuz 75
Dynia 75
Kabaczek 75
Bób gotowany 80
Marchew gotowana 80
Puree 80
Biała mąka 85
Mleko ryżowe 85
Pasternak 85
Prażona kukurydza 85
Płatki kukurydziane 85
Ryż dmuchany 85
Ryż paraboliczny 85
Rzepa, brukiew (gotowane) 85
Seler gotowany (korzeń) 85
Tapioka 85
Chleb z białej mąki 90
Mąka ziemniaczana 90
Mąka ryżowa 95
Ziemniaki pieczone 95
Ziemniaki zasmażane 95
Glukoza 100
Skrobia modyfikowana 100
Piwo - maltoza 110