Na wstępie chciałbym rozwiać kilka mitów dotyczących rozciągania, które nie dość, że przeszkadzają to niekiedy mogą być niebezpieczne dla zdrowia.


Mit 1 - Gibkość zarezerwowana jest tylko dla ludzi bardzo młodych, a osoby starsze już nie mogą zrobić postępu w rozciąganiu.
Prawda jest taka, że poprawę tej cechy motorycznej może uzyskać każdy bez względu na wiek, płeć i budowę ciała. Ważna jest systematyczność trenowania i metoda treningowa. To, że ludzie starsi mają problemy z rozciąganiem jest wynikiem wieloletnich zaniedbań w tym względzie. Wielokrotnie widziałem ludzi po 70-tce, którzy wykonywali „szpagaty” i inne ćwiczenia wskazujące na doskonałe zakresy ruchomości. ( Jak uniknąć udaru. )

Mit 2 - Budowa anatomiczna stawów biodrowych uniemożliwia wykonywanie pełnych wykrocznych i zakrocznych „szpagatów”
Tak naprawdę tylko niewielki odsetek ludzi ma taki problem i wynika on raczej z urazów lub chorób zwyrodnieniowych, a nie wrodzonych cech anatomicznych. Zazwyczaj tym, co ogranicza ruchomości są mięśnie, a je można rozciągnąć. ( Zadbaj o stawy biodrowe )

Mit 3 - Żeby ćwiczenie rozciągające było skuteczne musi boleć.
Nie jest to zgodne z prawdą i należy postępować wręcz przeciwnie. Jeżeli boli podczas rozciągania to ćwiczenie wykonywane jest nieprawidłowo, wbrew zasadom anatomicznym i biomechanicznym. Ból uruchamia sygnał do obrony i dodatkowego napięcia mięśni, co utrudnia rozciągnięcie. Jedynym odczuciem, które powinno towarzyszyć tego typu ćwiczeniom jest „naciąganie mięśni”, które niekiedy bywa nawet przyjemne. Wszelkie rozciągania „na siłę” nie są zdrowe i powinniśmy się ich wystrzegać. Świadczą o braku znajomości zagadnienia i grożą przeciążeniami, a nawet kontuzjami. (Kinesiology taping)

Mit 4 - Rozciąganie chroni przed kontuzjami.
Samo rozciąganie nie zapewni naszym stawom i mięśniom bezpieczeństwa, a nawet niekiedy może być przyczyną nadmiernej destabilizacji. Musi mu towarzyszyć wzmacnianie mięśni. Tylko taka kombinacja, czyli zwiększone ruchomości i wzmocnione mięśnie stabilizujące stawy, podniesie poziom bezpieczeństwa podczas wykonywania forsownych ćwiczeń. (Ćwiczenia wzmacniające nogi)

Mit 5 - Ćwiczenia rozciągające są dobre jako rozgrzewka.
Ten mit tylko w części jest nieprawdziwy, jednak bardzo często prowadzi do niebezpiecznych błędów treningowych. Ćwiczenia rozciągające najczęściej kojarzą się i są znane jako ćwiczenia statyczne, polegające na rozciąganiu mięśni w ustalonej, zatrzymanej pozycji. Nigdy nie powinno wykonywać się tego typu ćwiczeń rozciągających przed dynamicznym treningiem, któremu będą towarzyszyły dynamiczne ruchy wielo-stawowe. Mięsień rozciągany statycznie traci część swojej siły i sprężystości, a układ nerwowy zarządzający daną jednostką ruchową ulega „wyciszeniu” podczas tego typu ćwiczeń. Grozi to przeciążeniami i kontuzjami nie tylko mięśni, ale i stawów i tkanek okołostawowych. Podczas rozgrzewki można wykonywać wszelkiego rodzaju wymachy, wypady, skłony itp. powiększające zakresy ruchomości w stawach i rozciągające mięśnie, ale pozostające w zgodzie z przyszłym rodzajem wysiłku. ( Ćwiczenia najlepsze na rozgrzewkę. )

Mit 6 - Ćwiczenia siłowe przeszkadzają w rozciąganiu.
Odpowiedni rodzaj ćwiczeń siłowych, wykonywanych w pełnych zakresach ruchu zdecydowanie sprzyja rozciąganiu. Ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie, a odpowiednio wzmocnione, proporcjonalnie rozbudowane i uelastycznione mięśnie stanowią gorset ochronny każdego stawu i całego aparatu ruchu. (Odchudzający ocet jabłkowy)
Opracowano różne sposoby rozciągania, a najczęściej stosowane to: rozciąganie statyczne, balistyczne, izometryczne, dynamiczne, statyczne z pomocą partnera. Moje osobiste doświadczenia potwierdzają, że do szybkiej i skutecznej poprawy gibkości niezbędne jest łączenie kilku metod i stosowanie ich zamiennie. W mojej pracy treningowej często stosuję metody łączące w sobie od razu np. dwie metody. Duży nacisk kładę na towarzyszący rozciąganiu trening siłowy. Wszystkie rozciągane mięśnie są na innych treningach odpowiednio wzmacniane i przygotowywane do rozciągania poprzez ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała o pełnych zakresach ruchu. Dzięki takiemu podejściu osoby ze mną ćwiczące, rozciągają się szybko i co najważniejsze bezpiecznie.

Na załączonym filmie przedstawiamy kilka ćwiczeń siłowych sprzyjających rozciąganiu obręczy biodrowej, a także ćwiczenia prezentujące zakres ruchomości, jaki można uzyskać w stosunkowo szybkim czasie. Okres jednego roku, przy założeniu odpowiedniej systematyczności treningowej, z pewnością zaowocuje znaczną poprawą ruchomości. Zarówno Patrycja jak i Bartek stosują ćwiczenia rozciągające od niedawna, ale dzięki odpowiedniemu podejściu do strechingu robią bardzo szybkie i zadowalające postępy. Ja mój poziom rozciągnięcia utrzymuję na prezentowanym poziomie od dziesięcioleci.


Ćwiczenia do wykonania w terenie:

  • Przysiad obunóż w szerokim rozstawie stóp
  • Przysiady na jednej nodze z naprzemiennym wykrokiem
  • Przysiady ze skrętem
  • Wejścia jednonóż na podwyższenie
  • Wypad na huśtawce w przód
  • Wypad na huśtawce w bok
  • Balansowanie na dwóch huśtawkach
  • Podniesienie nogi przy pomocy partnera w przód + poizometryczna relaksacja
  • Podniesienie nogi przy pomocy partnera w bok + poizometryczna relaksacja
  • Podniesienie nogi w bok z opadem tułowia + poizometryczna relaksacja


Jeżeli będziecie zainteresowani to przedstawimy szczegółowo poszczególne metody, wraz całą gamą ćwiczeń, w kolejnych artykułach. Zapraszam również na treningi, na których będzie można w praktyce poznać poszczególne metody.
TrenujZdrowie Jacek Baura
www.trenujzdrowie.pl