Marszobieg to trening dla początkujących osób, które marzą o biegach długodystansowych, jednak ich kondycja lub stan zdrowia na to nie pozwala. Mogą być także doskonałym pomysłem na utratę kilogramów na wiosnę i poprawę ogólnego samopoczucia. Sprawdź, jak zacząć marszobiegi, jak się do nich ubrać oraz poznaj wszystkie zalety, by wiedzieć, czy są rodzajem aktywności dla ciebie.

Co to są marszobiegi

Czym jest marszobieg? Jak sama nazwa wskazuje, jest to marsz przeplatany biegiem lub jak kto woli, bieg przeplatany marszem. Obie formy treningu są połączone ze sobą, jednak ich proporcje ustala się indywidualnie. O tym, jak planować trening, powiemy więcej w dalszej części tekstu.

Marszobieg – dla kogo

Dla kogo najlepsza będzie taka forma treningu? Na pewno dla osób z nadwagą oraz otyłością, które nie są w stanie trenować biegów lub dla każdego, kto nie ma doświadczenia biegowego i chce poznać swój organizm.

Marszobiegi są doskonałe dla biegaczy pragnących powrócić do regularnych treningów, z których zrezygnowali z powodu kontuzji lub przetrenowania. Poleca się je także dla kobiet w ciąży (pod kontrolą lekarza) i po porodzie, by przyspieszyć powrót do formy. 

Marszobiegi są także chętnie uprawiane przez zaawansowanych biegaczy, którzy wykorzystują je do pokonywania długich dystansów, np. biegów ultramaratońskich. W ten sposób mięśnie mogą odpocząć od wykonywanej pracy, a oni uzupełniają w tym czasie płyny i przyjmują dodatkowe pożywienie. Marszobieg jest także wykorzystywany w biegach górskich – podczas stromych zejść dochodzi do znacznego obciążenia mięśni czworogłowych i stawów.

Marszobieg a zdrowie

Zalety marszobiegu są przede wszystkim związane ze zdrowiem. Marszobieg zalicza się do cardio, czyli treningów nastawionych na spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji. Podczas aktywności wzmocnisz swoje mięśni i stawy bez obciążania ich tak bardzo jak w czasie ciągłego biegu. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji – pomimo tego musisz uważać na bóle kolan wynikające np. z nadmiernego osłabienia mięśni.

Marszobiegi dotleniają mózg i cały organizm, poprawiają humor i redukują masę ciała – oczywiście jeśli dbasz o utrzymanie deficytu kalorycznego. Są one również o wiele przyjemniejsze i łatwiejsze dla osób, które nie chcą bić rekordów i wyznaczać trudnych do osiągnięcia celów. Dzięki marszobiegom można stopniowo zwiększać obciążenia treningowe, dlatego są polecane dla osób w każdym wieku (po konsultacji z lekarzem).

Dlaczego warto uprawiać marszobiegi? O wiele łatwiej jest pracować nad oddechem – a umiejętność prawidłowego oddychania jest niezwykle ważna podczas biegu. 

Efekty marszobiegów zauważysz już po tygodniu czy dwóch: będziesz w stanie z mniejszym wysiłkiem przebiec ten sam dystans.

Marszobiegi a odchudzanie

Marszobieg jest doskonałym pomysłem dla osób, które chcą stracić zbędne kilogramy o każdej porze roku. Ile kalorii spalisz podczas godziny marszobiegu? Nawet 500-600 kcal, w zależności od intensywności i twoich indywidualnych preferencji. Ile kalorii spala marszobieg trwający 20-30 minut? Połowę podanych wartości, weź jednak pod uwagę fakt, że dopiero po 30-40 minutach organizm zaczyna efektywniej spalać tkankę tłuszczową, dlatego w przypadku osób chcących schudnąć, poleca się trening trwający przynajmniej 45 minut.

Marszobiegi dla początkujących

Jak trenować marszobieg? Nie istnieje jedna poprawna technika – niektórzy sugerują, że lepiej biegać przez 2 minuty, a następnie maszerować 2 minuty, a inni uważają, że lepiej biec 10-15 minut i zrobić krótką, 2-3 minutową przerwę na marsz. Najlepiej jednak spróbować biec i obserwować swój organizm – gdy pojawia się zadyszka, przejdź do marszu, a gdy tętno się uspokoi, ponownie przyspiesz. 

Można także uprawiać marszobiegi z pulsometrem – to doskonałe rozwiązanie dla osób, które mają konkretne założenia treningowe. W przypadku odchudzania powinno się pozostawać w strefie tętna przyspieszającego spalanie tłuszczu (60-70% tętna maksymalnego), zatem w momencie osiągnięcia wyższych wartości przychodzi czas na marsz. Najlepiej wyznaczyć sobie strefę, w której chcesz utrzymać tętno i gdy zacznie sięgać dolnej granicy, ponownie przyspieszyć. Interwały są doskonałym sposobem na odchudzanie.

Jeśli nigdy nie biegałeś i twoja kondycja nie należy do najlepszych, rozłóż proporcje marszu do biegu w stosunku 2:1 – np. 6 minut marszu do 3 minut biegu – kontynuuj przez ok. 30 minut, aż poczujesz, że możesz pokonać większy dystans. Wraz z poprawą kondycji przyjdzie czas na odwrócenie proporcji.

Podczas marszobiegu bardzo ważna jest prawidłowa postawa – wyprostowany kręgosłup, ręce na wysokości klatki piersiowej i głowa skierowane przed siebie. Napnij również mięśnie brzucha i pośladków. Podczas treningu staraj się nabierać powietrze nosem i wypuszczać je ustami.

Zasady marszobiegu

Jakie są zasady marszobiegu? Przede wszystkim dopasuj tempo i czas trwania do swoich możliwości oraz celów. Wyznacz sobie cele dystansowe lub czasowe, aby monitorować postępy i móc modyfikować je wraz z poprawą kondycji i wytrzymałości.

Poleca się uprawianie marszobiegów 3-4 razy w tygodniu, ale osoby początkujące mogą zacząć nawet od 2 treningów, szczególnie jeśli nie uprawiają innych aktywności. To, jak często trenować marszobiegi, jest uzależnione od twojego celu – jeśli uprawiasz je rekreacyjnie, nie musisz trenować częściej niż co drugi dzień, a jeśli chcesz np. w niedługim czasie przebiec maraton, zwiększ częstotliwość. 

Pamiętaj jednak o tym, że zbyt szybkie zwiększanie obciążenia i nadwyrężanie swojego organizmu będzie prowadziło do kontuzji i przetrenowania. 

Jak przed każdym treningiem wykonaj kilkuminutową rozgrzewkę, by przygotować mięśnie i stawy do wysiłku, zmniejszając ryzyko kontuzji. Po marszobiegu zadbaj o rozciąganie, by zmniejszyć ból potreningowy i przyspieszyć regenerację organizmu.

Pamiętaj także o wspomnianej już kontroli tętna i utrzymaniu prawidłowej pozycji biegowej.

Jak ubrać się do marszobiegu

Do marszobiegu ubierz się podobnie jak do biegania i innej intensywnej aktywności outdoorowej. Podstawą są wygodne buty dopasowane do powierzchni – z bardziej płaską podeszwą (choć wyższą, by lepiej amortyzowała uderzenia) na asfalt i żłobioną na marszobiegi w terenie. Obuwie ma ogromne znaczenie, gdyż to ono odpowiada za komfort a nawet efektywność treningu.

Co założyć do marszobiegu latem? Krótkie szorty i koszulkę termoaktywną, która będzie zapewniała uczucie suchości. Odzież nie powinna posiadać wyczuwalnych szwów i nie może powodować otarć. W lecie bardzo praktyczne są panele oddychające umiejscowione pod pachami lub na plecach, które wspomagają przepływ powietrza. Kobiety powinny założyć także biustonosze sportowe, które podniosą komfort podczas biegu – warto dopasować je do rozmiaru swojego biustu i planowanej intensywności. Jeśli chcesz zabrać ze sobą smartfon lub inne drobiazgi, bardzo praktyczna będzie saszetka zapięta wokół pasa.

W porze przejściowej, czyli wiosną i jesienią, podstawą stroju są ponownie koszulki termoaktywne, tym razem połączone ze spodniami treningowymi. Mężczyźni częściej wybierają luźniejsze modele, a kobiety legginsy, które podkreślają sylwetkę. Dla poprawy komfortu można na nie założyć krótkie szorty. Jesienią, w razie spadku temperatur lub pogorszenia warunków pogodowych, niezbędna będzie kurtka funkcyjna, która ochroni przed podmuchami wiatru i podniesie komfort termiczny. Modele z membraną pomogą spowolnić wchłanianie wilgoci, dbając o oddychalność nawet podczas intensywnego wysiłku.

Jak ubrać się zimą do marszobiegów? Załóż bazę składającą się z koszulki i spodni, uzupełniając ją o ciepły polar oraz lżejszą kurtkę puchową – w zależności od temperatury. Jeśli jest bardzo zimno, wybierz spodnie z ociepleniem. Nie zapominaj o akcesoriach – czapka zimowa, rękawiczki i szal lub komin to niezbędne dodatki w czasie marszobiegów zimą.

Marszobieg dla początkujących i zaawansowanych 

Marszobieg odchudza, wzmacnia mięśnie, poprawia samopoczucie i jest doskonałą aktywnością dla osób początkujących i średniozaawansowanych, w zależności od ich celów. Jesteś gotowy, żeby spróbować? Pamiętaj o tym, by dopasować intensywność i tempo do swoich możliwości oraz zadbać o najlepszą odzież, która podniesie twój komfort i zadba o zdrowie. Sprawdź ofertę odzieży na www.outhorn.com.