W kolejnym wpisie Julka i Ania z blogahttp://forfitshape.blogspot.com/opiszą nam, czym jest indeks glikemiczny i jak można go wykorzystać dla zdrowia.
Indeks glikemiczny w uproszczeniu to wskaźnik zawartości cukru w produkcie węglowodanowym. Wartość IG określa wzrost glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Dotyczy on tylko węglowodanów, bo tłuszcze i białka nie powodują wysokiego wzrostu poziomu glukozy. Kiedy nasz organizm trawi spożyte produkty węglowodanowe rozkłada je do glukozy, która jest transportowana do krwi. Kiedy zjadamy posiłek o wysokim indeksem glikemicznym, poziom wyprodukowanej glukozy jest znacznie wyższy, aniżeli po spożyciu pokarmów o niskim indeksie, co powoduje nagły wzrost insuliny. Taka reakcja organizmu może przyczyniać się do odkładania tłuszczu. Na IG w pokarmach powinny uważać szczególnie osoby chore na cukrzycę z upośledzoną pracą trzustki, która produkuje insulinę. Również osoby zdrowe powinny zwracać uwagę, aby nie spożywać zbyt dużo produktów o wysokim IG, bo zbyt gwałtowne i zbyt częste wzrosty poziomu cukru we krwi przeciążają trzustkę. Musi ona produkować zwiększoną ilość insuliny w krótkim czasie i może ulec uszkodzeniu, a że trzustka ma niewielkie zdolności regeneracyjne pojawiają się kłopoty. Dlatego warto jak najczęściej odciążać trzustkę przez spożywanie produktów z niskim IG. Ważny w diecie jest również błonnik, bo działa jak gąbka, powodując znaczne spowolnienie wchłaniania cukru do krwiobiegu, oraz wspomaga pracę jelit, dlatego warto go spożywać razem z produktami żywnościowymi o wyższym IG.
Istnieją również specjalne diety, które w szczególny sposób traktują indeks glikemiczny, a jedną z najbardziej znanych jest Dieta Montignaca
Francuski lekarz, Micheal Montignac bazując na zasadach indeksu glikemicznego ułożył specjalną dietę. Twierdzi on, że przybieranie na wadze, wbrew ogólnemu przekonaniu, nie jest wynikiem nadmiaru spożywanych kalorii. Stara się wykazać, że otyłość jest ściśle powiązana z wysokim poziomem cukru we krwi, wywołanym spożywaniem określonego typu produktów spożywczych. Według tej diety jedząc w przeważającej ilości produkty o niskim indeksie glikemicznym możemy nawet schudnąć. Dieta ta jest dobrym początkiem na zmiany przyzwyczajeń żywieniowych dla osób, którym ciężko wytrzymać, jeśli czują łaknienie. Jedząc posiłki o niskim IG powodujemy, iż glukoza jest długo uwalniana do krwioobiegu, dzięki czemu przez dłuższy okres czujemy się najedzeni. Natomiast spożywając produkty o wysokim indeksie glikemicznym czujemy się najedzeni już w trakcie spożywania posiłku, ale chwilę później odczuwamy głód. Dieta ta nie jest tradycyjną radykalną dietą, gdyż nie wymaga od nas aż tylu wyrzeczeń. Zmusza natomiast do zainteresowania tym, co wkładamy do ust i do bardziej przemyślanego doboru pokarmów.
Możliwe pozytywne efekty stosowania metody Montignaca:
chudnięcie,
regulacja funkcjonowania trzustki,
obniżenie poziomu złego cholesterolu we krwi,
wzrost poziomu dobrego cholesterolu we krwi,
lepsze samopoczucie,
likwidacja zmęczenia i senności,
lepszy sen
brak efektu jo-jo
UWAGA! Produkty przetworzone (gotowane, pieczone itp.) mają wyższy indeks glikemiczny aniżeli surowe.
Tutaj znajdziesz tabele wartości indeksu dla wybranych produktów:
Produkty z niskim indeksem glikemicznym
Jaja |
0 |
Kawa, herbata |
0 |
Majonez (jaja, olej, musztarda) |
0 |
Owoce morza |
0 |
Ryby |
0 |
Sery tłuste (żółty, pleśniowy itp.) |
0 |
Śmietana kwaśna |
0 |
Sos sojowy (bez cukru) |
0 |
Tłuszcz roślinny/zwierzęcy |
0 |
Wino wytrawne (czerwone, białe) |
0 |
Wołowina |
0 |
Ocet |
5 |
Przyprawy (oregano, bazylia, wanilia itp.) |
5 |
Skorupiaki |
5 |
Awokado |
10 |
Agawa (syrop) |
15 |
Agrest złoty |
15 |
Brukselka |
15 |
Cebula |
15 |
Cukinia |
15 |
Cykoria |
15 |
Czarna porzeczka |
15 |
Fasolka pnąca |
15 |
Fasolka szparagowa |
15 |
Grzyby |
15 |
Imbir |
15 |
Kalafior |
15 |
Kapusta |
15 |
Kiełki (fasoli mung, soi, …) |
15 |
Kiszona kapusta |
15 |
Koper |
15 |
Korniszony (bez cukru) |
15 |
Mączka chleba świętojańskiego |
15 |
Migdały |
15 |
Ogórek |
15 |
Oliwki |
15 |
Orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistac |
15 |
Orzeszki ziemne (fistaszki) |
15 |
Papryczki Chili |
15 |
Papryka (czerwona, zielona, żółta) |
15 |
Pesto |
15 |
Piniola |
15 |
Por |
15 |
Rabarbar |
15 |
Rzodkiew |
15 |
Sałata |
15 |
Seler naciowy |
15 |
Soja |
15 |
Szczaw |
15 |
Szparagi |
15 |
Szpinak |
15 |
Tofu |
15 |
Zarodki (przenne) |
15 |
Acerola |
20 |
Artiszoki |
20 |
Bakłażan |
20 |
Czekolada gorzka (>80% kakao) |
20 |
Czereśnie |
20 |
Fruktoza |
20 |
Jogurt sojowy |
20 |
Kakao (bez cukru) |
20 |
Karczochy |
20 |
Pędy bambusa |
20 |
Śmietana sojowa |
20 |
Sok cytrynowy (niesłodzony) |
20 |
Sos z tamaryndy (bez cukru) |
20 |
Agrest niebieski |
25 |
Borówki |
25 |
|
|
Czekolada gorzka (>70% kakao) |
25 |
Czerwona porzeczka |
25 |
Fasola mung, flagolet |
25 |
Humus |
25 |
Jeżyny |
25 |
Mąka sojowa |
25 |
Maliny |
25 |
Masło migdałowe |
25 |
Masło z orzechów laskowych |
25 |
Pestki z dyni |
25 |
Truskawki |
25 |
Wiśnie |
25 |
Zielona soczewica |
25 |
Buraki surowe czerwone |
30 |
Ciecierzyca gotowana |
30 |
Czerwona soczewica |
30 |
Czosnek |
30 |
Dżem słodzony sokiem owocowym |
30 |
Grejpfrut |
30 |
Gruszka |
30 |
Makaron chiński (sojowy lub z fasoli mung) |
30 |
Mandarynki |
30 |
Marakuja |
30 |
Marchew surowa |
30 |
Marmolada bez cukru |
30 |
Migdałowe mleko |
30 |
Mleczko owsiane (niegotowane) |
30 |
Mleko odtłuszczone w proszku |
30 |
Mleko sojowe |
30 |
Morele świeże |
30 |
Pamelo |
30 |
Pomidory |
30 |
Rzepa, brukiew (surowe) |
30 |
Soczewica żółta |
30 |
Twaróg odtłuszczony |
30 |
Amarant ziarno |
35 |
Biała fasola |
35 |
Brzoskwinie |
35 |
Ciecierzyca z puszki |
35 |
Czarna fasola |
35 |
Drożdże |
35 |
Drożdże piwne |
35 |
Dziki ryż |
35 |
Fasola biała - perłowa, borlotti, czrna, c |
35 |
Figi świeże |
35 |
Granat |
35 |
Groszek zielony |
35 |
Jabłka duszone |
35 |
Jabłka suszone |
35 |
Jabłko (świeże) |
35 |
Jogurt odtłuszczony |
35 |
Kukurydza antyczna indiańska |
35 |
Kwinoa (komosa ryżowa) |
35 |
Lody słodzone fruktozą |
35 |
Mąka z ciecierzycy |
35 |
Musztarda Dijon |
35 |
Nasiona ( siemie lniane, sezam, mak ) |
35 |
Nektarynki |
35 |
Pigwa |
35 |
Pomarańcze |
35 |
Pomidory suszone |
35 |
Przecier pomidorowy |
35 |
Seler surowy (korzeń) |
35 |
Śliwki |
35 |
Sok pomidorowy |
35 |
Sorbet jabłkowy |
35 |
Słonecznik |
35 |
Wasa™ |
35 |
|
Produkty ze średnim indeksem glikemicznym
Bób niedojrzały/niegotowany |
40 |
Chleb z mąki pp na zaczynie lub drożdżach |
40 |
Fasola z puszki |
40 |
Figi suszone |
40 |
Gryka |
40 |
Kasza gryczana |
40 |
Laktoza |
40 |
Maca (z mąki pp) |
40 |
Makaron z mąki razowej - al dente |
40 |
Marchwiowy sok |
40 |
Masło orzechowe (bez cukru) |
40 |
Mleko kokosowe |
40 |
Morele suszone |
40 |
Otręby (owsiane i pszenne) |
40 |
Owies |
40 |
Pigwa konserwowa (bez cukru) |
40 |
Pumpernikiel (bez cukru, słodu i miodu) |
40 |
Płatki owsiane (niegotowane) |
40 |
Śliwki suszone |
40 |
Spaghetti al. dente (gotowane 5min) |
40 |
Ananas (świeży) |
45 |
Banany niedojrzałe |
45 |
Chleb pp stostowany |
45 |
Chleb żytni (z mąki pp) |
45 |
Jęczmień (ziarno) |
45 |
kaszka pszenna bulgul |
45 |
Kokos |
45 |
Mąka z pszenicy egipskiej ( kamut) |
45 |
|
|
Makaron : typ Capellini |
45 |
Płatki śniadaniowe pełne |
45 |
Ryż basmati brązowy |
45 |
Sok grejpfrutowy (niesłodzony) |
45 |
Sok pomarańczowy (świeży, niesłodzony) |
45 |
Tosty z chleba z mąki pełnej |
45 |
Winogrono (zielone i czerwone) |
45 |
Zielony groszek z puszki (bez cukru) |
45 |
Żurawina |
45 |
Bataty - słodkie kartofle |
50 |
Chayote - dyniowaty |
50 |
Chleb orkiszowy |
50 |
Ciasto z mąki pp (bez cukru) |
50 |
Couscous ( pełne ziarno) |
50 |
Jabłkowy sok (niesłodzony) |
50 |
Kiwi |
50 |
Makaron z pszenicy durum |
50 |
Mango |
50 |
Muesli (niesłodzone) |
50 |
Owoce lichee |
50 |
Persymona, kaki |
50 |
Ryż basmati |
50 |
Ryż brązowy |
50 |
Sok ananasowy (świerzy , niesłodzony ) |
50 |
Sok ananasowy (świeży, niesłodzony) |
50 |
Sok jabłkowy (niesłodzony) |
50 |
Sok żurawinowy ( niesłodzony) |
50 |
Surimi ( paluszki krabowe) |
50 |
|
Produkty z wysokim indeksem glikemiczny
Brzoskwinie z puszki |
55 |
Czerwony ryż |
55 |
Ketchup |
55 |
Maniok |
55 |
Musztarda (z cukrem) |
55 |
Nutella® |
55 |
Papaja |
55 |
Sok winogronowy (niesłodzony) |
55 |
Sok z mango (niesłodzony) |
55 |
Spaghetti (ugotowane na miękko) |
55 |
Sushi |
55 |
Banany dojrzałe |
60 |
Jęczmień dmuchany |
60 |
Kakao słodzone/czekolada (ekspresowe) |
60 |
Kasza manna |
60 |
Kasztan |
60 |
Lazania (makaron z pszenicy durum) |
60 |
Lody słodzone cukrem |
60 |
Majonez z cukrem |
60 |
Melon |
60 |
Miód |
60 |
Mleko tłuste |
60 |
Morele z puszki |
60 |
Owsianka |
60 |
Pizza |
60 |
Ryż aromatyzowany (jaśminowy…) |
60 |
Ryż długoziarnisty |
60 |
Ananas z puszki |
65 |
Buraki gotowane |
65 |
Chleb "razowy" (z białej mąki) |
65 |
Chleb pełnoziarnisty |
65 |
Chleb żytni z białej mąki |
65 |
Dżem z cukrem |
65 |
Kukurydza |
65 |
Kuskus |
65 |
Mąka kasztanowa |
65 |
Mars®, Snikers®, Nuts®, itp.. |
65 |
Muesli (z cukrem, miodem itp.) |
65 |
Pigwa konserwowa (z cukrem) |
65 |
Rodzynki |
65 |
Syrop klonowy |
65 |
Tamarynda (słodzona) |
65 |
Ziemniaki w mundurkach |
65 |
Amarantus dmuchany |
70 |
Bagietka |
70 |
Biały ryż |
70 |
|
|
Biszkopt |
70 |
Brązowy cukier |
70 |
Bułki |
70 |
Chipsy |
70 |
Chleb ryżowy |
70 |
Cukier |
70 |
Daktyle suszone |
70 |
Kasza jęczmienna |
70 |
Kleik |
70 |
Maca (z białej mąki) |
70 |
Mąka kukurydziana |
70 |
Makaron z białej mąki |
70 |
Melasa |
70 |
Napoje (słodzone) |
70 |
Polenta |
70 |
Proso |
70 |
Ravioli |
70 |
Risotto |
70 |
Rogalik |
70 |
Sucharki |
70 |
Tacos |
70 |
Ziemniaki gotowane |
70 |
Arbuz |
75 |
Dynia |
75 |
Kabaczek |
75 |
Bób gotowany |
80 |
Marchew gotowana |
80 |
Puree |
80 |
Biała mąka |
85 |
Mleko ryżowe |
85 |
Pasternak |
85 |
Prażona kukurydza |
85 |
Płatki kukurydziane |
85 |
Ryż dmuchany |
85 |
Ryż paraboliczny |
85 |
Rzepa, brukiew (gotowane) |
85 |
Seler gotowany (korzeń) |
85 |
Tapioka |
85 |
Chleb z białej mąki |
90 |
Mąka ziemniaczana |
90 |
Mąka ryżowa |
95 |
Ziemniaki pieczone |
95 |
Ziemniaki zasmażane |
95 |
Glukoza |
100 |
Skrobia modyfikowana |
100 |
Piwo - maltoza |
110 |
|
Napisz komentarz
Komentujesz jako: Gość Facebook Zaloguj