Ile wynosi zapotrzebowanie kaloryczne u dorosłego człowieka?

Co należy uwzględnić przy obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego?

Na dzienne zapotrzebowanie kaloryczne każdego człowieka składa się wiele czynników. Należą do nich przede wszystkim:

• płeć – kobiety najczęściej mają niższe zapotrzebowanie kaloryczne;
• aktualna masa ciała – zwykle im jest wyższa, tym większe jest zapotrzebowanie kaloryczne danego pacjenta;
• wiek – im osoba młodsza, tym więcej kalorii spala jej organizm;
• wzrost – wyższa osoba prawdopodobnie będzie miała również nieco wyższe zapotrzebowanie kaloryczne;
• aktywność fizyczna – znaczenie ma tu zarówno jej częstotliwość (jak często ja wykonujemy i ile czasu na nią poświęcamy), a także rodzaj (np. spacer nie będzie równy intensywnemu treningowi na siłowni czy basenie);
• tryb pracy – inne będzie zapotrzebowanie kaloryczne osoby wykonującej pracę siedzącą, a inne pracownika wykonującego ciężką pracę fizyczną;
• styl życia – na wykorzystywanie przez nasz organizm energii składają się również nasze nawyki, np. to, czym dojeżdżamy do pracy i jak spędzamy czas w domu;
• skład masy ciała – mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa;
• stan fizjologiczny organizmu –  ciąża, okres karmienia piersią, menstruacja czy nawet wzrost temperatury masy ciała w mniejszym lub większym stopniu zmieniają nasze zapotrzebowanie kaloryczne;
• choroby przewlekłe – np. zaburzenia hormonalne;
• przyjmowanie niektórych leków;
• indywidualne tempo metabolizmu – ten parametr może ustalić jedynie profesjonalne badanie.

Co to jest PPM i PAL?

PPM oraz PAL to dwa składniki, które po pomnożeniu pozwolą nam obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. PPM, czyli Podstawowa Przemiana Materii (ang. BMR, Basic Metabolic Rate) to ilość energii, jaką musimy dostarczyć organizmowi, aby ten mógł podtrzymywać wszelkie procesy życiowe, takie jak oddychanie, krążenie czy wzrost komórek. Określona przez ten parametr ilość kalorii jest minimalną ilością energii, jaką powinniśmy dostarczać organizmowi przy minimalnej aktywności fizycznej lub jej braku, a także stanie spokoju psychicznego i w innych, sprzyjających warunkach. Druga wartość, PAL (Physical Activity Level), czyli współczynnik aktywności fizycznej. Aby go wyliczyć, należy wziąć pod uwagę wszelkie aktywności fizyczne, w tym rodzaj pracy oraz regularne ćwiczenia.

Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Niektóre parametry konieczne do ustalenia dokładniejszego zapotrzebowania kalorycznego mogą wymagać wizyty u specjalisty. W domu możesz jednak oszacować liczbę kalorii, które spalasz każdego dnia. Najprostszym i najwygodniejszym rozwiązaniem będzie kalkulator kalorii, dzięki któremu błyskawicznie policzysz swoje zapotrzebowanie. Kolejnym sposobem jest wyliczenie samego wskaźnika PPM na podstawie opracowanych wzorów. Jednym z nich jest wzór Harrisa-Benedicta:

• PPM (kobiety) = 655,09 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x [wiek])
• PPM (mężczyźni) = 66,47 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x [wiek])

Innym sposobem samodzielnego wyliczenia podstawowej przemiany materii jest skorzystanie ze wzoru Mifflina-St. Jeora:

• PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x wiek) – 161
• PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x wiek) + 5

Wzory te nie są jednak doskonałe. Najlepiej sprawdzają się między innymi u osób o ponadprzeciętnej aktywności fizycznej. Wtedy warto skorzystać z profesjonalnych pomiarów i ustalić swoją beztłuszczową masę ciała (LBM, ang. Lean Body Mass), a następnie podstawić ją pod jeden z następujących wzorów:

• PPM = 370 + (21,6 x LBM [kg]);
• PPM = 500 + (22 x LBM [kg]).

Aby wyliczyć drugi ważny parametr, PAL, należy uczciwie ocenić swoją przeciętną aktywność fizyczną w ciągu tygodnia. Kolejno PAL może wynosić:

• 1,2 – dla osób chorych, leżących, często nieaktywnych zawodowo;
• 1,4 – pracownicy biurowi, których aktywność fizyczna najczęściej ogranicza się jedynie do prac w domu, ewentualnie lekkimi ćwiczeniami do 140 minut tygodniowo;
• 1,6 – osoby pracujące umysłowo, wykonujące lekkie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu przez ok. 1 godzinę (do 280 min. tygodniowo);
• 1,8 – osoba pracująca fizycznie, jednak niezbyt ciężko lub pracownik biurowy trenujący 3-4 razy w tygodniu, maksymalnie przez łącznie 420 minut;
• 2,0 – zawodowy sportowiec lub osoba ciężko pracująca fizycznie.

Po określeniu tych parametrów należy pomnożyć PPM przez współczynnik PAL. W ten sposób otrzymamy swoje zapotrzebowanie kaloryczne.